Худеем с помощью велотренажера (часть вторая)

Итак, вы разобрались с возможностями своего организма и вашего велотренажера, самое время составить собственную программу и приступить к тренировкам.

Формирование программы занятия

Как уже отмечалось в предыдущей части, индивидуальный уровень нагрузки должен быть определен в соответствии с особенностями организма, а именно, с хроническими заболеваниями, с возрастом, весом и возможностями. В каждом случае оптимальный вариант может быть весьма далек от усредненных рекомендаций. Мы можем описать лишь общие характеристики программ для людей с разным уровнем подготовленности.

Если вы – новичок и ранее не занимались спортом, то ваша программа может быть следующей:
• длительность занятия – 30 минут,
• периодичность – от 3 раз в неделю,
• частота шагов (скорость) – до 50 в минуту,
• интенсивность пульса от максимального возрастного уровня – 60-70%.

При этом, если сразу выдержать 30 минут вы не можете даже при невысокой скорости и нагрузке, можно начинать с 10-15 минут, постепенно доводя до получаса. Основное правило тут – регулярность, только постоянные тренировки позволят перейти на более сложный и эффективный уровень.

Для тех, кому легко дается программа начинающих (как правило, для ее освоения требуется до 8 недель), можно усложнить задачу, составив программу в соответствии со следующими характеристиками:
• длительность занятия – 45 минут,
• периодичность – от 3 до 5 раз в неделю,
• частота шагов (скорость) – 50-60 в минуту,
• интенсивность пульса от максимального возрастного уровня – 70-80%.

Эта программа может считаться промежуточной, но она также подходит для сохранения уже достигнутых результатов, когда вы добились нужного вам веса. Если же данная цель – впереди, после освоения этой программы можно перейти на уровень «для подготовленных», который характеризуется следующими показателями:
• длительность занятия – 60 минут,
• периодичность – 4-6 раз в неделю,
• частота шагов (скорость) – 60-80 в минуту,
• интенсивность пульса от максимального возрастного уровня – 80-90%.

При такой нагрузке не только быстро сгорает ненужный жир, но и происходит наращивание мышечной массы, поэтому, если данная цель не входит в ваши планы, вы можете остановиться на промежуточном уровне.

Построение занятия

Как и при любом занятии физическими упражнениями, тренировки на велотренажере требуют правильного построения программы. Начинаться и заканчиваться она должна с езды с небольшой интенсивностью и нагрузкой. Одним словом, первые и последние пять минут тренировки лучше ехать с минимальной скоростью и низким сопротивлением. Это поможет вашему сердцу справиться с высокой нагрузкой, что особенно важно людям, находящимся в группе риска в связи с заболеваниями сердечно-сосудистой системой.

Но не только сердце нуждается в подготовке к нагрузкам, мышцы тоже могут пострадать, если их слишком сильно нагрузить без разминки. Поэтому перед тем, как «оседлать» велотренажер, можно провести небольшую зарядку, «разогрев» мышцы. А после окончания занятия лучше всего сделать несколько упражнений на растяжку.

Правильное построение тренировки – не только залог ее эффективности, но и безопасности и снижения риска травмирования.