Сделать ноги стройными? Легко! (часть четвертая)

Красивые бедра – мечта любой женщины, купальники и платья, короткие юбки и шорты – все это будет украшать девушку, только если она имеет привлекательную форму бедер. Но добиться ее не так просто, ведь тут сгруппировано множество мышц, отвечающих за самые разные действия, а значит, требуются целые комплексы упражнений.

Рассмотрим группы мышц, формирующих разные части бедра.

Задняя группа мышц бедра

Задняя группа мышц бедра включает полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцы, они оказывают влияние на сгибание голени, вращение наружу, разгибание бедра. Эти мышцы мало задействуются в повседневной жизни, оставаясь зачастую недостаточно развитыми. Но они играют существенную роль, причем не столько для формирования рельефа ног, сколько для профилактики травматизма, ведь они проходят через коленный сустав, обеспечивая его стабильность. А также от их развитости зависит, насколько эффективно вы сможете работать над мышцами-антагонистами, то есть над передней частью бедра.

Чтобы повлиять на мышцы задней группы, необходимо делать приседания в широкой стойке (в том числе, со штангой), жимы ногами под углом 45 градусов с широкой постановкой ног, наклоны со штангой на плечах. Тут подходят все упражнения, которые предполагают изменение наклона между бедром и туловищем.

Внутренняя группа мышц бедра

Внутренняя группа мышц бедра включает тонкую, длинную, короткую и большую приводящую мышцу, а также гребешковую мышцу. Они сгибают и приводят бедро, участвуют в сгибании голени, вращают бедро кнаружи. Эта группа мышц считается одной из наиболее трудных для развития.

Для тренировки данных мышц делают приседания с выставленной вперед ногой, приседания в седло с широкой постановкой ног, развороте стоп на 45 и более градусов и сохранением вертикального положения голени, выпады, отведение ног в положении лежа, сведение бедер на специальном станке.

Передняя поверхность бедра

Прямая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра прямо под кожей, поэтому оказывает существенное влияние на внешний вид бедер. Ее помогает развить беговая дорожка, а также упражнения: приседания с выставленной вперед ногой, выпады, жим ногами под углом 45 градусов, становая тяга. Но если данные упражнения не дают должного эффекта, можно прибегнуть к особой форме экстензии. Для этого нужно сильно отклониться назад при выполнении данного упражнения, при этом вы сами почувствуете как растягивается верхний участок бедра. Также можно совершать сисс-приседания с отклонением торса назад.

Латеральная и медиальная широкие мышцы бедра

Латеральная широкая мышца бедра – одна из головок четырехглавой мышцы бедра, участвует в разгибании ноги в коленном суставе и придает бедру округлость в наружной части. Больше всего данная мышца нагружается при выполнении сиси-приседаний, также она прорабатывается при выпрямлении ног в станке, если ступня повернута внутрь.

Медальная широкая мышца бедра – также одна из головок квадрицепса, она лежит на внутренней части бедра. Накачать ее можно, используя упражнения с разгибанием коленного сустава, она хорошо работает при сгибе колена на 10-15 градусов.